Kosti imaju mnoge uloge u tijelu. One osiguravaju strukturu tijela, štite organe, učvršćuju mišiće i skladište kalcijum. Nažalost, malo ljudi razmišlja o zdravlju kostiju sve dok ne dožive prelom. Međutim, svi bi trebali da obrate više pažnje na to prije nego što bude prekasno, a jedno povrće vam može pomoći u tome.
Kako održati zdravlje kostiju?
Za većinu ljudi to je vrlo jednostavno. Potrebne su izmjene u načinu ishrane, kao i u načinu života, koje mogu pomoći u sprječavanju raznih problema.
Naime, kost je živa stvar i neprestano se razgrađuje i zamjenjuje novim tkivom, a kostur se potpuno regeneriše tokom jedne decenije. No, već od raih godina, nakon tridesete, doživljavamo progresivan gubitak koštane mase, a taj proces se ubrzava kod žena nakon menopauze, piše Gloria.
Kod osoba koje boluju od osteoporoze proces je još progresivniji, a njihove kosti mogu toliko oslabiti da čak i minimalan udarac, nagli pokret ili kijanje mogu dovesti do preloma. Procjenjuje se da će jedna od 3 žene i jedan od 5 muškaraca starijih od 50 godina doživjeti prelom kostiju usljed osteoporoze, piše HZJZ.
Pročitajte: Chia sjemenke sadrže 6 puta više kalcijuma od mlijeka
Rizik od osteoporoze zavisi od više faktora. Važnu ulogu igraju genetika i uzimanje određenih ljekova poput steroida, koji mogu usporiti proizvodnju novih kostiju. Ali i ishrana ima uticaj, a mnogi ljudi s osteopenijom (preteča osteoporoze kada kost počinje slabiti) mogu spriječiti napredovanje do potpune osteoporoze prelaskom na način ishrane koji je bolji za zdravlje kostiju.
“Jedna stvar koju svi možemo da učinimo je da tokom dva obroka dnevno unosimo hranu bogatu kalcijumom”, rekla je nutricionistkinja Megan Rosi za Dejli Mejl.
Oko 99 posto kosti je izgrađeno od kalcijuma. Ako vaša ishrana ne osigurava dovoljno kalcijuma za potrebe vašeg tijela, on će se isprati iz vaših kostiju i oslabiti ih. Međutim, putevi kroz koje se kalcijum apsorbuje mogu postati zasićeni. Ako imate jedan obrok bogat kalcijumom koji sadrži više od 500 mg (količina u velikoj čaši mlijeka), vaše tijelo će apsorbovati mnogo manje kalcijuma nego ako konzumirate male količine tokom dana. Namirnice koje u sebi sadrže najviše kalcijuma su mlijeko, jogurt, sir i sardine.
Šta možete da jedete ako ste na biljnoj ishrani?
Onima koji su na isključivo biljnoj ishrani je potrebna drugačija strategija. Spanać i rabarbara sadrže kalcijum, ali takođe sadrže oksalate, supstance koji se vežu za kalcijum, što znači da se ne apsorbuju tako lako. Isti mehanizam je razlog zašto se namirnice poput orašastih plodova, sjemenki i cjelovitih žitarica koje sadrže fitate takođe ne smatraju dobrim izvorima kalcijuma.
Tofu, brokula, kelj i zelje su kvalitetni izvori kalcijuma. Ako je vaša ishrana bazirana na biljnim namirnicama, preporučuje se biljno mlijeko obogaćeno kalcijumom.
Naravno, za zdravlje kostiju nije dovoljan samo kalcijum. Tijelu je potreban i vitamin D jer se nekoliko transportera koji nose kalcijum kroz našu crijevnu sluznicu oslanjaju na vitamin D za rad. Dovoljna količina vitamina D povećava apsorpciju kalcijuma za oko 50 posto.
Kakvu ulogu ima luk?
To je vrsta probiotika, poput bijelog luka, mahunarki, artičoka, urme i ječma, koji djeluju kao đubrivo. Probiotici hrane crijevne bakterije koje crijeva čine malo kiselijim, a takvo okruženje čini kalcijum lakšim za apsorpciju.
Probiotici mogu pomoći zdravlju kostiju i na drugačiji način. Crijevne bakterije ih razgrađuju i proizvode kratkolančane masne kiseline, za koje su studije na životinjama pokazale da pomažu u regulaciji osteoklasta, ćelija odgovornih za razgradnju kostiju, i koštane mase.
Luk takođe sadrži flavonoide, kvercetin i kaempferol, za koje se smatra da stimulišu osteoblaste, ćelije koje učestvuju u rastu i razvoju kostiju.
Studija iz 2009. objavljena u časopisu Menopause otkrila je da su žene starije od 50 godina koje su jele luk jednom ili više puta dnevno imale bolju gustinu kostiju od onih koje su jele luk jednom mjesečno ili rjeđe. Istraživači kažu da žene koje svakodnevno jedu luk mogu smanjiti rizik od loma kuka za više od 20 posto u odnosu na one koje ga nikad ne konzumiraju.
Pročitajte: Ove namirnice obiluju kalcijumom!
Takođe morate da pripazite na sabotere kostiju. Jedan od najgorih, osim pušenja, koje usporava aktivnost osteoblasta, je brza dijeta. Dijete kojima se u tijelo unosi manje od 1000 kalorija dnevno mogu smanjiti gustinu kostiju, a istraživanje Univerziteta Kolorado u SAD-u otkrilo je da se gubitak koštane mase koji je posljedica gubitka tjelesne težine nije poništio kada se težina vratila.
Dakle, ako pokušavate da smršavite, odlučite se za spore i stabilne strategije čiji je rezultat bolje dugoročno održavanje težine, a kada ste na dijeti, redovno jedite izvore kalcijuma i proteina.
Šta utiče na zdravlje kostiju?
Brojni faktori mogu da utiču na zdravlje kostiju. Na primjer:
Količina kalcijuma u vašoj ishrani – Ishrana siromašna kalcijumom doprinosi smanjenoj gustini kostiju, ranom gubitku koštane mase i povećanom riziku od preloma.
Tjelesna aktivnost – Ljudi koji su fizički neaktivni imaju veći rizik od osteoporoze nego aktivne osobe.
Upotreba duvana i alkohola – Istraživanja pokazuju da upotreba duvana doprinosi slabim kostima, a redovno konzumiranje više od jednog alkoholnog pića dnevno za žene ili dva alkoholna pića dnevno za muškarce može povećati rizik od osteoporoze.
Pol – Rizik od osteoporoze je veći među ženama nego muškarcima jer žene imaju manje koštanog tkiva nego muškarci.
Indeks tjelesne mase – U opasnosti ste ako ste izrazito mršavi, to jest ako je indeks vaše tjelesne mase 19 ili manji, ili ako imate malo tijelo jer biste mogli da imate manje koštane mase što više starite.
Pročitajte: Ko smije, a ko ne bi trebalo da jede kiseli kupus?
Godine – Vaše kosti postaju tanje i slabije što više starite.
Rasa i porodična anamneza – Rizik od osteoporoze je najveći među bijelim i osobama azijskog porijekla. Osim toga, ako vaš roditelj, brat ili sestra boluju od osteoporoze, to vas izlaže većem riziku, pogotovo ako su prelomi česta pojava u istoriji vaše porodice.
Nivoi hormona – previše hormona štitne žlijezde može da bude uzrok gubitka koštane mase. Kod žena se gubitak koštane mase dramatično povećava u menopauzi zbog pada nivoa estrogena. Produženi izostanak menstruacije (amenoreja) prije menopauze takođe povećava rizik od osteoporoze. Kod muškaraca niski nivoi testosterona mogu uzrokovati gubitak koštane mase.
Poremećaji ishrane i druga stanja – Ozbiljno ograničavanje unosa hrane i manjak težine slabe kosti i kod muškaraca i kod žena. Osim toga, mršavljenje i celijakija mogu uticati na sposobnost vašeg tijela da apsorbuje kalcijum.