Riža je hiljadama godina glavna kulinarska namirnica u kulturama širom svijeta, posebno u nekoliko azijskih zemalja uključujući Kinu, Indiju, Japan i Južnu Koreju. Ali popularnost ove žitarice od tada je postala globalna s tim da se ova žitarica trajno odomaćila u mnogim domačinstvima širom Amerike i Evrope.
Istorijski gledano, bijela riža je bila tradicionalni izbor, međutim, smeđa je takođe postala uobičajni izbor, posebno zahvaljujući svojoj reputaciji da ima više zdravstvenih koristi od bijele. Ali koje su nutritivne prednosti smeđe riže u poređenju s bijelom?
Kako se bijela i smeđa riža razlikuju jedna od druge i kako te razlike utiču na naše zdravlje? Da li je zaista “zdravije” zamijeniti bijelu rižu smeđom varijantom?
Nutritivno poređenje
“Fizički, bijela riža sadrži samo jedan dio uobičajne anatomije zrna riže zbog procesa rafinisanja koji uklanja dva ključna dijela cijelog zrna riže”, objašnjava klinička dijetetičarka Ketlin Kar, piše “N1 Zagreb”.
Cjelovite žitarice, uključujući cjelovita zrna riže (odnosno smeđu), sastoje se od tri strukture ili sloja – mekinje, klice i endosperma. Bijela riža dobija se uklanjanjem mekinja i klica sa smeđe riže, ostavljajući za sobom skrobno jezgro, endosperm, prenosi “RS”.
Smeđa riža sadrži malo više vlakana od bijelog
U dvije trećine šoljice, smeđa riža sadrži oko dva grama vlakana, dok bijela sadrži samo oko 0.5 grama.
Smeđa riža sadrži više vitamina i minerala od bijele
“Smeđa riža ima više esencijalnih minerala poput mangana, fosfora, selena i magnezijuma, zajedno s B-vitaminima poput niacina i folata u poređenju, po šoljici, s bijelom rižom”, kaže Kar.
Smeđa riža nudi više biljnih veza od bijele
Smeđa riža takođe je dobar izvor biljnih veza poput flavonoida. Ovi dodatni fitonutrijenti koji se nalaze u smeđoj riži pomažu u održavanju boljeg zdravlja crijeva, kostiju, srca, imuniteta i metabolizma.
Zdravstvene dobrobiti smeđe riže
Smeđa riža se sporije vari i proizvodi niže skokove šećera u krvi.
“Zbog sadržaja vlakana, smeđa riža je složeni ugleni hidrat, dok je bijela jednostavni ugljeni hidrat. To znači da će smeđoj biti potrebno malo više vremena da se provari nego bijeloj”, objašnjava Kar. Produženo vrijeme varenja smeđe riže osigurava stabilniju nivo energije i takođe ima pozitivan efekat na šećer u krvi kroz postupniji porast i pad nivoa šećera. Ova je dobrobit naročito značajna za one s metaboličkim problemima poput dijabetesa tipa 2, jer može olakšati upravljanje šećerom u krvi.
Topiva vlakna u smeđoj riži podržavaju zdravllje crijeva i probave
“Smeđa riža takođe sadrži topiva vlakna koja su korisna za održavanje redovnosti creva, snižavanje nivoa holesterola i hranjenje crevnog mikrobioma. Kada mikroorganizmi u crijevnom mikrobiomu metabolišu topiva vlakna, proizvode kratkolančane masne kiseline koje apsorbuje crijevna sluznica, započinjući kaskadu događaja za koje se sugeriše da smanjuju upalu i oksidativni stres u cijelom tijelu”, kaže Kar.
Ova dobrobit dio je razloga zašto je uspešan crijevni mikrobiom povezan s boljim imunim sistemom, zdravljem crijeva i mozga, između ostalih impresivnih prednosti.
Bijela riža
Kao što podaci govore, bijela riža se nutricionistički ne može baš mjeriti sa smeđom zbog nižeg sadržaja vlakana i mikronutrijenata. Niži sadržaj vlakana u bijeloj riži takođe je izjednačen s višim rezultatom glikemijskog indeksa, skala kojom se mjeri koliko brzo će određena hrana povisiti šećer u krvi. Ovaj indeks rangira namirnice na skali od nula do 100, gdje što je viši rezultat, to se hrana brže vari u tijelu i brže raste šećer u krvi.
Kao rafinisani ili jednostavni ugljeni hidrati, bijela riža ima glikemijski indeks 70, dok smeđa ima glikemijski indeks 50. Zbog toga nas vrlo česta konzumacija bijele riže može izložiti povećanom riziku od dijabetesa tipa 2, prema pregledu iz 2019. godine.
To, međutim, ne znači da bijela riža ne može da bude dio uravnotežene, zdrave ishrane – naročito ako se jede uz zdrave izvore bogate vlaknima i proteinima. “Smeđa i bijela riža su prirodno namirnice bez glutena i s niskim udjelom FODMAP-a. Za osobe s celijakijom i/ili koji isprobavaju privremenu eliminacijsku dijetu za sindrom iritabilnog crijeva (IBS), riža (bilo koje vrste) može da bude dobar izbor ugljenih hidrata za uključivanje u njihove planove obroka”, ističe Kar.
Poređenje ukusa i teksture
Iskustvo ishrane između ove dvije žitarice je slično i obično ih je lako zamijeniti – međutim, postoje neke značajne razlike. Bijela riža ima mekšu teksturu i neutralniji, blagi ukus. Smeđa, s druge strane, ima lakšu teksturu i orašastiji ukus.
Bijela riža je ukusna, tradicionalna i nostalgična utješna hrana za mnoge od nas, ali kada se udubite u detalje o ishrani, ne može se poreći da smeđa riža ima prednost u pogledu korisnih vlakana, mikronutrijenata i biljnih veza. I dok se bijela u umerenim količinama još uvijek može uklopiti u zdrav, uravnotežen način života, povremena zamjena za smeđu rižu definitivno može pružiti neke korisne prednosti, prenosi “RTCG”.