Briga o kostima ne treba se zanemariti jer kosti ne samo da pomažu u kretanju, nego takođe štite osjetljive unutrašnje organe i osiguravaju ključne minerale poput kalcijuma i fosfora kad ih tijelo zatreba za druge svrhe.
1. Mliječni proizvodi mogu biti izvrstan izvori kalcija za jačanje kostiju
Postoji razlog zašto se mliječni proizvodi poput mlijeka, jogurta i sira uvijek spominju u razgovorima o zdravlju kostiju – bogati su kalcijumom, glavnom hranjivom materijom koja doprinosi čvrstoći i strukturi kostiju, navodi NIH. Jedna šolja mlijeka i jedna šolja običnog grčkog jogurta izvrsni su izvori kalcijuma. Izbor između punomasnih i nemasnih mliječnih proizvoda zavisi od vašeg izbora.
“Ako neko pokušava izgubiti masne naslage, možda će se htjeti držati proizvoda s manje masnoće”, kaže Sandy Allonen, nutricionistica u Medicinskom centru Beth Israel Deaconess u Bostonu. Ako birate nemasne proizvode, odaberite namirnice koje su obogaćene vitaminima koji su ključni za jačanje kostiju, posebno vitaminom A i vitaminom D.
2. Orašasti plodovi sadrže magnezijum i fosfor za jačanje kostiju
Orašasti plodovi sadrže kalcijum, ali takođe nude još dva hranjiva sastojka važna za zdravlje kostiju: magnezijum i fosfor. Magnezijum vam pomaže da apsorbujete i zadržite kalcijum u kostima, kaže Allonen. S druge strane, fosfor je ključni sastojak kostiju te se otprilike 85 posto fosfora u tijelu može pronaći u kostima i zubima. Postoji mnogo vrsta orašastih plodova koji su dobar izvor ovih minerala, uključujući brazilske oraščiće, indijske oraščiće, orahe, kikiriki i pekan orahe, ali Allonen savjetuje da su bademi uvijek dobar izbor.
3. Sjemenke imaju sličan sastav hranjivih materija za jačanje kostiju kao i orašasti plodovi
Kao i orašasti plodovi, sjemenke vam pružaju kalcijum, magnezijum i fosfor, kaže Allonen. Sjemenke takođe sadrže vlakna, kao i omega-3 masne kiseline, koje su vrsta polinezasićene masne kiseline koja može sniziti nivo holesterola, smanjiti upale u tijelu i održavati vaš mozak i nervni sistem funkcionalnim.
Sjemenke kao što su chia, lanene sjemenke, sjemenke bundeve i sjemenke susama samo su neke od sjajnih vrsta koje možete dodati svojoj ishrani. Da biste potpuno iskoristili prednosti omega-3 masnih kiselina u chia i lanenim sjemenkama, konzumirajte ih mljevene.
4. Zeleno povrće nudi niz hranjivih materija koje jačaju kosti
Kao da vam treba još jedan razlog da jedete zeleno povrće! Povrće poput kelja, brokule, karfiola i kupusa pruža nekoliko hranjivih materija koje podržavaju zdravlje kostiju, kao što su vitamin K i kalcijum, a kako je već spomenuto, ove hranjive materije igraju ulogu u jačanju zdravlja kostiju. “Vitamin K zajedno s kalcijumom sudjeluje u izgradnji zdravih kostiju”, kaže Allonen. Osim toga, nedostatak vitamina K povezan je s osteoporozom i prelomima. Ovo raznovrsno lisnato zeleno povrće koje možete dodati u supe, salate i smoothieje je takođe dobar izvor korisnog vitamina A za kosti.
Pročitajte: VITAMINSKA BOMBA za jači imunitet
5. Grahorice su moćna biljna hrana bogata hranjivim tvarima za kosti
Sve vrste grahorica, uključujući crni pasulja, edamame, leće, šareni pasulj i crveni pasulj pružaju značajnu dozu hranjivih materija za izgradnju kostiju poput magnezijuma, kalcijuma i fosfora. Osim toga, grahorice obično sadrže puno vlakana i proteina što može biti posebno korisno za one koji ne jedu mesne proteine. I suprotno popularnom mišljenju, konzumacija hrane temeljene na biljkama, koja se fokusira na smanjenje životinjskih proizvoda poput mesa i mliječnih proizvoda te povećanje biljnih namirnica poput voća, povrća i cjelovitih žitarica, nema negativan učinak na zdravlje kostiju.
Veganska ishrana takođe nije povezana s povećanim rizikom od preloma kostiju ako unosite dovoljno kalcijuma, pokazuju istraživanja. NIH preporučuje da odrasli dnevno unesu između 1000 i 1300 mg kalcijuma, zavisno os pola i dobi.
6. Masne ribe sadrže vitamin D, hranjivu materiju potrebnu za zdrave kosti
Iako ishrana vjerovatno sama neće osigurati dovoljno vitamina D, masne ribe poput lososa, tune i pastrmke pružaju dozu tog vitamina, kaže Planells. Također poznat kao “vitamin sunca”, vitamin D topiv je u mastima te igra ključnu ulogu u rastu i obnovi kostiju. Konkretno, jedna od stvari koje radi je pomaže crijevima da apsorbiraju kalcijum. Međutim gotovo 50 posto svjetske populacije ima nedostatak ove važne hranjive tvari, uglavnom zbog niske izloženosti suncu.
“Malo izlaganja suncu može potaknuti proizvodnju vitamina D, ali zavisno od vašeg tipa kože i mjestu na kojem živite, možda nećete dobiti dovoljno”, kaže Planells. Osim toga, postoji zabrinutost da previše izlaganja suncu može povećati rizik od raka kože, pa se trebamo fokusirati na druge opcije kako bismo dobili dovoljno vitamina D, dodaje Planells.
Konkretno, odrasli mlađi od 70 godina trebali bi svakodnevno unositi 15 mikrograma (mcg) ili 600 IU vitamina D, a oni koji su stariji od 70 godina trebali bi ciljati na 20 mcg (800 IU) dnevno.