Kvinoju (Lat. Chenopodium quinoa) – drevnu južnoameričku biljku – nazivaju majkom žitarica. Još prije 5000 godina ova biljka se kultivirala na području Perua, Čilea i Argentine.
Uz kukuruz, bila je jedna od dvije osnovne prehrambene namirnice u carstvu Inka.
Peru i Bolivija su najveći proizvođači kvinoje, iako se ova biljka uzgaja i u SAD-u, Indiji, Japanu te nekim afričkim i europskim zemljama.
Kvinoja je otporna biljka i može opstati u raznim uslovima uzgoja.
Organizacija za hranu i poljoprivredu Ujedinjenih naroda proglasila je 2013. godinu „međunarodnom godinom kvinoje“, s ciljem skretanja svjetske pozornosti na ovu važnu namirnicu.
Iako se kvinoja smatra žitaricom, ona je zapravo pseudožitarica, srodna cikli i spanaću.
Njezino lišće ima vrijednost zelenog lisnatog povrća pa se može jesti kao, na primjer, blitva.
Pročitajte: PROSO – Žitarica broj jedan!
Sastav kvinoje i uticaj na zdravlje
Kvinoja ima visoku koncentraciju bjelančevina i smatra se prikladnim izvorom svih esencijalnih aminokiselina.
Udeo aminokiseline lizin, koja je inače neuobičajena za žitarice, omogućuje rast i regeneraciju tkiva.
Omega-3 i omega-6 masne kiseline mogu spriječiti bolesti srca i kardiovaskularnog sistema.
Za antioksidativna svojstva ove namirnice zaslužna je visoka koncentracija vitamina E, uz minerale mangan i bakar, piše Alternativa za Vas.
Pozamašan udeo magnezijuma i riboflavina (vitamina B2) pomaže u borbi s migrenama.
Osim B2, sadrži i ostale B-vitamine, a dobar je izvor i fosfora, kalijuma te cinka.
Izuzetno bogata gvožđem, kvinoja zadovoljava gotovo polovinu preporučenog dnevnog unosa ovog minerala.
Pročitajte: PIR ili SPELTA – Po čemu se ova izuzetna žitarica razlikuje od pšenice?
Ova žitarica je idealna za regulaciju probave, jer sadrži mnogo netopljivih vlakana koja pospješuju pražnjenje crijeva i štite od bolesti debelog crijeva.
Topiva vlakna smanjuju rizik od pojave žučnih kamenaca, snižavaju trigliceride i štite od raka dojke, želuca i crijeva. Redovitom konzumacijom integralnih žitarica smanjuje se i rizik od pojave dijabetesa tipa 2.
Kvinoja ima niski glikemički indeks i ne povećava nivo šećera u krvi, zbog čega je posebno pogodna za dijabetičare.
Ne sadrži gluten i ne izaziva alergijske reakcije, zbog toga pogodna je za prehranu alergičara i dojenčadi. Može se pripremati kao kašica djeci starijoj od sedam mjeseci.
Zbog visokoproteinskog sastava kvinoja bi trebala biti neizostavna u vegetarijanskoj i veganskoj prehrani jer je idealana, zdrava zamjena za meso.
Priprema kvinoje
Spoljašnji omotač kvinoje gorak je, jer sadrži saponine koji prirodno odbijaju parazite.
Često dolazi na tržište s uklonjenom ovojnicom. No, ako je dostupna u cjelovitom obliku, treba smanjiti količinu saponina u spoljašnjem omotaču sjemenki ispiranjem pod mlazom hladne vode, uz protresanje i miješanje.
Nije preporučljivo duže je natapati u vodi jer gorka materija može prodrijeti u unutrašnjost zrna.
Osnovni recept
Prilikom kuvanja, odnos vode i kvinoje može biti čak 5:1, jer ova žitarica jako upija tečnost i znatno povećava zapreminu.
Šolju kvinoje i malo soli dodajte u vodu i kuvajte dok ne provri.
Pročitajte: Tef – Najmanja žitarica na svijetu s najvećim nutritivnim vrijednostima
Potom smanjite ringlu i kuvajte poklopljeno na umjerenoj vatri 30 do 40 minuta.
Kuvana zrna kvinoje postaju prozirna, a bijele klice se odvajaju.
Savjeti za posluživanje
Kvinoja može se koristiti slično kao riža i kus-kus, kao prilog dinstanom povrću i salatama, kao dodatak kuvanim jelima, bistrim i kremastim supama.
Kvinoju možete i samljeti u brašno te od nje praviti beskvasni bezglutenski hljeb.
Kuvanu kvinoju najjednostavnije ćete začiniti dodatkom maslinovog ulja ili soja sosa, a možete je posuti i sjemenkama susama.
Kvinojinim klicama možete obogatiti sendviče i salate. Svježe voće i orašasti plodovi, pomiješani s kuvanom kvinojom, postat će slastan doručak.
Rižoto od kvinoje i shiitake gljiva
Sastojci
- 300 g kvinoje
- 200 g svježih shiitake gljiva
- 2 – 3 čena bijelog luka
- 1 list kombu alge
- 2 kašike maslinovog ulja
- prstohvat bijelog bibera
- 1 šaka peršunovog lišća
- soli po želji
Priprema
1. Kvinoju isperite i stavite je kuvati s hladnom vodom, u odnosu 1:2. Kad voda provri, dodajte kombu algu, posolite po želji i ostavite kuvati na laganoj vatri do 15 minuta u otklopljenoj posudi.
2. Shiitake gljive prebrišite vlažnom krpom i uklonite nečistoće. Izrežite drške na komade, a šešire usitnite prstima.
3. Na hladno maslinovo ulje stavite isjeckani bijeli luk te ga blago propirjajte, a zatim dodajte shiitake gljive. Ulijte kašiku – dvije vode, blago posolite i poklopite te sve zajedno pirjajte u vlastitom soku. Tek povremeno protresite posudu.
Pročitajte: Žitarica fonio – nova superhrana
4. Nakon desetak minuta, dodajte kuvanu kvinoju s isjeckanom kombu algom u shiitake gljive. Ako voda u kojoj se kvinoja kuvala nije u potpunosti isparila, iscijedite je prije dodavanja u gljive.
5. Kvinoju i shiitake pirjanite, uz miješanje, oko 5 minuta.
6. Kad jelo sklonite s vatre, dodajte prstohvat bijelog bibera i drugih začina po želji te pospite sjeckanim svježim peršunom.
Dinstano jelo od kvinoje
Sastojci
- ½ šolje kvinoje
- 5 šolja vode
- 2 šolje sjeckanog luka
- 2 kašike sitno sjeckanog korijena đumbira
- 2 kašike ulja
- ½ šolje celera, isjeckanog na kockice
- 1 mrkva, isjeckana na kockice
- 1 šolje paškanata, isjeckanog na kockice
- 2 šolje bundeve, isjeckane na kockice
- 1 kašičica kima
- 1 kašičica korijandera
- 2 kašičica bosiljka
- ½ kašičica soli
- ½ šolje sitno sjeckanog peršunovog lišća
Priprema
Pirjanite luk i đumbir 5 minuta, potom dodajte mrkvu i celer te pirjanite još 5 minuta. Dodajte bundevu, paškanat i vodu, zatim začine i kvinoju te kuvajte još 15 minuta. Posolite i kuvajte još 2 do 3 minuta. Na kraju začinite peršunom.
Pročitajte: Sočivo – Prava riznica zdravlja, ali ove osobe ne smiju da ga konzumiraju!
Slatka kaša od kvinoje
Sastojci
- 1 šolje kvinoje
- 2 šolje vode
- 2 šolje soka od jabuka
- 2 kašike soka od limuna
- 1 šolje grožđica
- 1 kašičice cimeta
- malo soli
- 2 kašičice ekstrakta vanilije
Priprema
Kvinoju isperite i ocijedite. Stavite je u lonac s vodom na srednje jaku vatru i kuvajte dok ne provri.
Poklopite, smanjite vatru na najmanje i lagano kuvajte 15 minuta. Dodajte sok od jabuka i limuna, grožđice, cimet te so.
Ponovno poklopite, lagano pojačajte vatru i kuvajte još 15 minuta. Na kraju umiješajte ekstrakt vanilije i poslužite toplo.
