Da li ste znali da osim Sunca, vitamin D možete dobiti i kroz nekoliko super namirnica kao što je ulje jetre bakalara ili lososa?
Vitamin D je značajan nutritivni element uz pomoć kojeg gradimo zdravo i funkcionalno tijelo, čvrste kosti i dobro raspoloženje. Nedostatak vitamina D može da izazove depresiju, različita oboljenja kostiju, ali i pad imuniteta zbog čega smo tako često prehlađeni.
Ljepršavo raspoloženje ljeti nije neobjašnjivo, vitamin D tu uzima najveći dio zasluga. Postoje različite studije koje propisuju određene doze dnevnog unosa vitamina D, ali ono što jeste sigurno jeste da vitamin D ne možete apsorbovati ukoliko nosite zaštitni faktor.
Sa druge strane, postoje načini kako da istovremeno zaštitite kožu, a opet iskoristite sunce za dobijanje vitamina. Najveća je korist ako se svaki dan provede od 10 do 15 minuta na suncu između 11-15 časova i to bez zaštitne kreme.
Ali da li je samo Sunce dovoljno za dobijanje vitamina D?
Dnevne potrebe vitamina D definitivno zavise od stila života koji vodimo, godina i navika u ishrani koje imamo. Osim Sunca, značajan izvor vitamina D su hrana i suplementi. Međutim, u slučaju da želite potpuno prirodno da uzimate ovaj značajan vitamin, uzmite u obzir kombinaciju hrane i Sunca.
Kako biste bili sigurni koliko vam je potrebno vitamina D, najbolje je da analizom krvi i uz konsultacije ljekara to utvrdite. Na osnovu toga ćete znati kako da tačno dozirate namirnice pa i vrijeme koje provodite napolju.
U kojim namirnicama možemo pronaći vitamin D?
Namirnice bogate vitaminom D su uglavnom riba i punomasni mliječni proizvodi (još jedan razlog dobrog raspoloženja ljudi koji žive pored mora), ali i manje privlačna goveđa jetra, sojino mlijeko, jegulja i riblje ulje.
Vitamin D je rastvoriv isključivo u masnoj sredini, što znači da je ishrana masnijim namirnicama važna za apsopciju ovog vitamina.
Osim vitamina D, masti lakše apsorbuju i vitamine A, E i K. Kako bismo izvukli najbolje iz vitamina D, potrebno je da ga kombinujemo i sa magnezijumom i kalcijumom.
Koliko nam je vitamina D u prosjeku potrebno?
Preporučena dnevna doza vitamina D je:
- za uzrast od 1 do 70 godina – 600 IU dnevno
- preko 70 godina – 800 IU dnevno
- tolerisani najviši dnevni unos, za uzrast preko 9 godina – 4000 IU dnevno
Kada ovo prevedemo u pripremu obroka, uviđate važnost kombinovanja zeleniša i mesa, najčešće ribljeg. Osim što ćete tako uneti dovoljnu količinu vitamina D, istovremeno će se lakše apsorbovati i potreban kalcijum te održavati normalan nivo kalcijuma u krvi.
Evo kako još možete da iskoristite određene namirnice kako biste mogli da izvučete dovoljnu količina vitamina D:
Šampinjoni
- 100g šampinjona sadrži 7 UI vitamina D
Što su osunčanije to su punije vitamina D. Osim ostalih korisnih nutrijenata, jedna pečurka ima od 2 do 5 UI vitamina D.
U zavisnosti od vrste pečuraka, njihovom konzumacijom možemo unijeti dovoljne količine selena i gvožđa. Osim toga, pojedine studije su došle do zaključka da upravo šampinjoni pomažu ljudskom imunom sistemu tako što povećavaju proizvodnju ćelija koje štite i obnavljaju naša tkiva.
Šampinjoni su bogati i antioksidantima koje tijelo čiste od slobodnih radikala i oslobađaju od štetnih toksina. Kao odličan izvor proteina, šampinjoni se preporučuju onima koji su na posebnim režimima ishrane, a samo šest srednjih pečuraka ima 22 kalorije.
Kozji sir
U zavisnosti od vrste sira, zavisi i kalorijska vrijednost koju imaju, a koja načešće dolazi od količine masti. Slično je i sa količinom vitamina D koje imaju.
Feta ima manje vitamina D u odnosu na gaudu. Zajedničko im je to što svi sadrže neophodne proteine, minerale i vitamine.
- Kockica sira ima svega 6.22 UI vitamina D.
Cijeđena narandža
- 100g sadrži 43 UI vitamina D
Čaša 100 posto iscjeđenog soka od narandže bogata je kalcijumom i vitaminom D, kao i ostalim vrednim mineralima koji održavaju naše zube i kosti. Vrijedna količina vitamina D iz ceđenog soka pomaže da se lakše apsorbuje i kalcijum koji se u njemu nalazi.
Punomasni jogurt
- 100g sadrži 52 UI vitamina D
Jogurt sadrži visok broj različitih minerala, od magnezijuma i kalcijuma do korisnih bakterija i vitamina grupe B. Zbog toga čuva i poboljšava kvalitet kostiju.
Jogurt je stub zdrave ishrane i čest je na meniju onih koji treniraju i onih koji žele da izgube kilograme. Samo jedna porcija jogurta sa voćem pomaže mišićima da se oporave poslije treninga, budući da je ovaj mliječni proizvod bogat aminokiselinama i proteinima.
Osim toga, jogurt je bogat kalijumom, fosforom, jodom i cinkom, kao i vitaminom B5. Iz grupe vitamina B, tu je i vitamin b12 koji čuva nervni sistem.
Izuzetno je pogodan za dobro varenje, ubrzava metabolizam i jednako hrani kožu spolja i iznutra.
Punomasno mlijeko
- Jedna šolja punomasnog, neobranog mlijeka ima 124.4 UI vitamina D
Samo neobrano mlijeko ima dovoljnu količinu vitamina D koje možete iskoristiti. To se pre sve odnosi na mlijeko od 3.2 posto masti, a kojem nije naknadno dodat vitamin D. Međutim, danas je retkost dobiti sveže i neobrano mlijeko, pa je samim tim nemoguće računati na vitamin D iz mlijeka na prirodan način
Cerealije
- 100g iliti činija cerealija ima 332 UI vitamina D
Pod cerealijama se podrazumijevaju ovsene, žitne ili kukuruzne pahuljice koje se najčešće jedu za doručak.
Za one koji žele da se hrane zdravo, cerealije su ključne i mogu se uključiti u svaki obrok, a naročito se preporučuju za doručak u kombinaciji sa voćem i jogurtom kako bi se izbalansirale svi potrebni nutrijenti.
Osim vitamina D, cerealije su bogate ugljenim hidratima, proteinima i dijetetskim vlaknima. Cijela zrna žitarica koje se unesu putem obroka su bogata gvožđem, magnezijumom i cinkom, kao i važnim vitaminima iz grupe B.
Svi ovi nutrijenti pogodno utiču na metabolizam, varenje, izgled i stane kože kao i smanjenje tjelesne težine.
Žumance
- 100g sadrži 218 UI vitamina D
Cijelo jaje je prije svega vrlo hranljiva i biološki vrijedna namirnica, niske kalorijske vrijednosti. Posebno se izdvajaju jaja kokošaka iz slobodnog uzgoja jer sadrže više folne kiseline i vitamina B12 nego ona dobijena na farmi.
Jaja su odličan izvor prvoklasnih bjelančevina, vitamina A, D, B2, B12, gvožđa, cinka, kalcijuma, magnezijuma i riboflavina.
Žumance je najbogatiji dio jajeta koji osim proteina ima visok sadržaj minerala i vitamina, a naročito vitamina D. Vitamin D upravo ima ulogu da apsorbuje ostale vitamina koje idu uz njega.
Jedno žumance ima 37 UI vitamina D, ali se zbog ostalih svojstava, najviše holesterola, ne preporučuje više od dva jajeta na dan. Osim toga, djeci bi se tako trebalo davati sa dozom opreza najpre zbog mogućnosti pojave alergija.
Tunjevina
- 100 grama ima 268 UI vitamina D
Osim lososa, tuna je još jedna riba koja osim vitamina D sadrži i druge hranljive sastojke u većim količinama. Tuna je prije svega bogata proteinima koji pogodno utiču na mišiće, kosu, kožu i nokte.
Bogata je i omega 3 masnim kiselinama i takođe utiče na preventivnu zaštitu od šloga i srčanih oboljenja. Reguliše krvi pritisak i smanjuje trigliceride u krvi. Pogodno utiče na nivo šećera u krvi pa je odlična za one koji se bore poremećajima u ishrani.
Selen i drugi antioksidanti se bore protiv infekcija i štite imuni sistem, dok vitamin B čuva ćelije i daje energiju.
Dovoljno je da pojedete samo 130 grama spremljene svježe tunjevine u toku dana i da unesete i preko 50% dnevnih potreba za vitaminom D.
Upravo je tunjevina zbog bogatog sastava omega tri masnih kiselina zaslužna što se vitamin D apsorbuje na pravi način.
Losos
- 100g sadrži 526 UI vitamina D
Losos je savršena namirnica koja se može jesti i bez termičke obrade. Bogat je omega tri masnim kiselinama kao i ulje bakalara, a isto tako je izuzetno bogat vitaminom D.
Njegova nutritivna svojstva su takva da se losos preporučuje onima koji žele da se preventivno zaštite od srčanih oboljenja, kao i onima koji su na posebnom režimu ishrane.
Zanimljivo je da meso lososa takođe pomaže oboljelima od artritisa tako što ublažava bol. Meso lososa je još jedna vrsta koja utiče na to da se preventivo spriječi stanje depresije.
Posebno se ističe meso divljeg lososa koje znatno bogatije potrebnim nutrijentima.
U kombinaciji sa zelenišom pomaže da se u potpunosti u tijelu apsorbuju i drugi vitamini, kao što su vitamin K i C.
Fileti lososa su popularni i u sirovom stanju, a možete ih i sami napraviti uz dodatak soli, sirćeta i ulja.
- Samo 140 grama lososa je dovoljno da unesete dnevnu količinu vitamina D.
Ulje jetre bakalara
- 100g sadrrži 10.000 IU vitamina D
Ulje jetre bakalara je jedan od najstarijih izvora mnogih potrebnih nutrijenata. Koristi se već vijekovima, a mnogi narodi ga smatraju “svetom hranom” budući da se davao i daje bebama, djeci, ali i odraslima za bolje zdravlje i jači organizam.
Ulje je bogato omega tri masnim kiselinama, a vitamin D čini da ova kombinacija godi našem tijelu tako što djeluje protiv infekcija, smanjuje krvni pritisak i otklanja rizik od depresije. Zanimljivo je da ovo ulje pomaže čak i kod otoka ili bolova koje uzrokuje artritis.
Osim vitamina D, ulje bakalara je bogato i vitaminom A, koji je takođe antioksidant koji ukljanja stres i smanjuje nivo infekcija u tijelu. Kao odličan izvor esencijalnih masnih kiselina, ovo ulje takođe pomaže i u kontroli insulinske rezistencije, a isto tako održava nivo glukoze u krvi. Sirovo fermentirano ulje jetre bakalara sadrži 2 i po puta više terapeutskih vitamina A i D.
Masti iz ovog ulja su takođe zadužene za poboljšanje reproduktivnog zdravlja budući da pomažu telo da proizvodi estrogen i progesteron. Kombinacija vitamina D sa esencijalnim masnim kiselinama pomažu da endokrini sistem u organizmu radi nesmetano.
Zbog svog bogatog svojstva, ulje bakalara se može pronaći kao sirovo, a nasuprot tome česta su i rafinisana ulja koja imaju daleko manju količinu važnih vitamina.
Za šta je još dobro ulje bakalara?
- Manje bolova u zglobovima, upale i ukočenosti
- Poboljšana snaga i izdržljivost mišića
- Pomaže pri apsorpciji kalcijuma
- Pomoć kod depresije i anksioznosti
- Poboljšanje imuniteta i sna
- Ozdravljenje kože – oporavak od ekcema
Ulje bakalara ima karakterističan ukus koji preovlađuje zbog čega se često može naći u kombinaciji sa nekim voćem.
Jedna kašičica fermentisanog ulja bakalara ima 9500 UJ vitamina A i 1950 UJ vitamina D.
Ako ste odrasla osoba dnevna potreba za vitaminom D vam je sasvim dovoljna unosom jedne kašike ulja.
Kako kombinovati namirnice bogate vitaminom D?
Nakon što se provjerili sa ljekarom kakve su vaše potrebe za vitaminom D, uskladite i količine kroz namirnice. Možete odabrati jednu superbombu vitamina D kao što je ulje bakalara ili neko drugo riblje ulje, a možete i kombinovati unos vitamina D kroz zdrav doručak.
Unos vitamina D je najvažniji tokom hladnijeg perioda kada Sunce ne dopunjuje vaše potrebe. Ali ukoliko ste od onih koji na Suncu ne mogu da borave bez zaštitnog faktora uopšte, onda je hrana vaša najbolja opcija.
Izvor: organicnet.co
PROČITAJTE:
