Bilo da više volite tostiran hljeb ili svježe ispečen, njegova struktura je u svim opcijama različita, kao i uticaj koji može da ima na zdravlje.
Glikemijski odgovor hljeba (brzina kojom se skrob razgrađuje u šećere) varira kada je zamrznut, odmrznut i tostiran u poređenju sa svježim hljebom.
To je ono što je otkrila studija Univetziteta Oksford Bruks iz 2008. godine, objavljena u European Journal of Clinical Nutrition, pripisujući to činjenici da se mijenja sastav molekula skroba, čineći ih otpornijima na probavu, kaže dr Sangita Tondre.
Pročitajte: Najzdravije vrste hljeba – Puni su vitamina i minerala, štite od brojnih bolesti!
Struktura skroba se razgrađuje procesom zamrzavanja, što otežava razgradnju probavnih enzima u ustima i crijevima, kaže dr Tondre.
Ona dodaje da i kada se hljeb odmrzne, taj skrob se ne može vratiti u prvobitno stanje, zapravo postaju još manje probavljiv.
Za većinu ljudi to je dobra stvar jer veći udeo otpornog skroba znači da se jednom smrznuti hljeb u tijelu sporije probavlja, prouzrokujući blaži skok šećera u krvi, u poređenju sa reakcijom tijela na konzumiranje svježeg hleba, tako potencijalno smanjujući rizik od dijabetesa tipa 2.
Otporni skrob dovodi do toga da vaše tijelo apsorbuje manje kalorija i zbog toga je više dostupno za vaš mikrobiom (vaše crevne bakterije), dajući dobrim bakterijama nešto čime se hrane i razmnožavaju.
Svjež hljeb
Zdravstvene prednosti svježeg hljeba leže u njegovom većem sadržaju vlage. Dijetetičarka dr Sara Šenker kaže da je “bijelo brašno obogaćeno gvožđem i kalcijumom, kao i vitaminom B, niacinom i tiaminom – koji su topivi u vodi”. Veći sadržaj vlage poboljšava njihovu apsorpciju.
I dok će zamrzavanje i tostiranje hljeba usporiti probavu, svježi bijeli hljeb i dalje je koristan izvor energije prije vežbanja, kaže Šenker, zbog svog višeg glikemijskog indeksa, što znači da se brže pretvara u šećer u krvi, obezbeđujući energiju za vježbanje.
Sa niskom nivom otpornog skroba, svjež hljeb takođe je lakše probavljiv za osobe koje mogu da pate od nadutosti.
Stari hljeb
Odstajali hljeb možda nije baš ukusan, ali može biti zdrava opcija. Za studiju iz 2017. istraživači sa australijskog Royal Melbourn Institute of Technology ispekli su bijeli hljeb i pustili ga da odstoji na različitim temperaturama do nedelju dana.
Zatim su testirali mljevene uzorke i otkrili da odstajale mrvice imaju viši nivo otpornog skroba od svježeg hljeba.
Kada se crevne bakterije hrane ovim skrobom, rekli su istraživači, one ga pretvaraju u masne kiseline, koje štite od karcinoma crijeva. Ove masne kiseline takođe stimulišu hormone koji govore mozgu da smo siti.
Dr Tondre kaže da je bolje ostaviti hljeb da odstoji u posudi za hljeb nego u frižideru, jer što se više suši, to se sporije metaboliše u crijevima.
Prepečen hljeb
Poput zamrzavanja, tostiranje hljeba mijenja molekule skroba koji postaju otporniji na probavu i manje je vjerovatno da će prouzrokovati nagle skokove šećera u krvi.
Studija Univerziteta Oksford Bruks iz 2008. pokazala je da prepečen hljeb dovodi do 25 odsto niže reakcije šećera u krvi od svježeg hljeba, ali tostiranje smrznutog hljeba vodi molekule kroz dodatni proces izobličenja, smanjujući taj odgovor za skoro 40 odsto.
Lagano tostiranje hljeba uništava neke od vitamina B, više tostiran hljeb sadrži akrilamid, jedinjenje koje nastaje u skrobnoj hrani tokom metoda obrade na visokim temperaturama kao što su pečenje i prženje. Visoke količine akrilamida mogu da povećaju rizik od karcinoma.
Istraživanja na ljudima i dalje su neuvjerljiva, ali je 2017. godine Agencija za standarde hrane preporučila da se hljeb tostira do zlatnožute boje, umjesto tamno smeđe, kako bi se smanjila izloženost akrilamidu, jer se više akrilamida nalazi u više tostiranim dijelovima.
